Средиземноморская диета — лучшая диета 2024 года
Обновлено 05.04.2024г.
Вот уже который год подряд известная Средиземноморская диета признается лучшей, согласно отчету (1), опубликованному в начале этого года в американском новостном журнале U.S. News & World Report.
Был проведен анализ самых разных рационов питания, среди которых Средиземноморская диета также заняла первое место в следующих подкатегориях: лучшая диета для здорового питания, лучшая диета при диабете, лучшая диета для здоровья сердца и самая простая диета для соблюдения.
Над оценками и ранжированием различных диет работала группа признанных на национальном уровне экспертов в области питания, психологии питания, диабета и болезней сердца. Каждая из диет рассматривалась и оценивалась в нескольких категориях: насколько легко ей следовать, насколько полноценна питательная составляющая диеты, влияние диеты на краткосрочное и долгосрочное снижение веса, безопасность и потенциал диеты для профилактики и лечения диабета и сердечных заболеваний.
Содержание
Эффективность Средиземноморской диеты и ее особенность
Как начать следовать и придерживаться Средиземноморской диеты
Фокусируйтесь на растительном питании
Общайтесь, радуйтесь и двигайтесь
Переходите на цельнозерновые продукты
Переосмыслите источники употребляемого вами протеина
Не пропускайте завтрак
Переосмыслите свой десерт
Эффективность Средиземноморской диеты и ее особенность
Многочисленные научные исследования уже доказали эффективность Средиземноморской диеты для здорового похудения, для снижения риска заболевания диабетом, для укрепления костей и улучшения функции головного мозга. Средиземноморская диета способствует уменьшению плохого холестерина, защищает от болезни Альцгеймера, болезней сердца, определенного типа рака, а также от депрессии (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11).
Особенностью Средиземноморской диеты является то, что хоть она и называется диетой, на самом деле, это больше, чем диета:
«Она (Средиземноморская диета) не указывает вам на то, что нужно есть, а что не нужно. Это стиль жизни, который поощряет к употреблению все группы пищи, но делает акцент на более полезных продуктах», — поясняет Рахаф Аль Бочи (Rahaf Al Bochi) — лицензированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии США (Academy of Nutrition and Dietetics).
Другой лицензированный диетолог Лиза Дройер (Lisa Drayer) также обращает внимание на то, что диеты с наивысшем рейтингом имеют одну общую особенность: они допускают периодическую снисходительность в виде бокала вина или сладкого десерта.
В программах по снижению веса важную роль играет психологическое состояние и осознание того, что в какие-то моменты можно позволить дать себе слабинку в виде сладости, к примеру.
Как следствие, таким диетам, без категорических запретов, легче следовать.
Как начать следовать и придерживаться Средиземноморской диеты
Фокусируйтесь на растительном питании
Растительное питание включает в себя различные фрукты, овощи, зерновые культуры, орехи и семена.
Средиземноморская диета подразумевает употребление в большом количестве овощей всех цветов и типов, чтобы организм получил весь спектр питательных веществ, фитохимикатов и клетчатку. Ешьте овощи сырыми, отварными, запеченными, приготовленными на пару, с добавлением различных трав и небольшого количества оливкового масла.
Держитесь подальше от кокосового и пальмового масла, предупреждает Аль Бочи. Несмотря на то, что эти масла растительного происхождения, они содержат большое количество насыщенных жиров, которые, как известно, повышают уровень плохого холестерина в крови.
Статья по теме:
Имеет ли значение объем бутылки с оливковым маслом
Добавляйте цельнозерновые продукты и фрукты к каждому приему пищи; орехи и семечки следует употреблять в умеренном количестве из-за их высокой калорийности.
Рыбу и другие морепродукты рекомендуется употреблять как минимум два раза в неделю; йогурт и сыр – ежедневно или еженедельно умеренными порциями; курицу и яйца – периодически. Другие виды мяса и сладости следует употреблять очень ограниченно.
Конечно, для тех, в чьем понимание прим пищи в обязательном порядке состоит из свинины, говядины или курицы, мысли о растительном питании могут быть шокирующими. Однако, как поясняет Келли Тупс (Kelly Toups)*, это не должен быть одномоментный переворот с настроем «все или ничего». Вносите изменения в свой рацион постепенно, ведь когда дело касается здорового питания – каждый укус имеет значение.
*Келли Тупс – лицензированный диетолог и директор по питанию некоммерческой организации Oldways.
Общайтесь, радуйтесь и двигайтесь
В качестве наглядного пособия, в 1993 году некоммерческая организация Oldways в сотрудничестве с Гарвардским университетом и Всемирной организацией здравоохранения создали Пирамиду Средиземноморской диеты, которая актуальна и на сегодняшний день.
Что интересно, базовый уровень пирамиды вообще не ориентирован на еду. Вместо этого наибольшее внимание уделяется упражнениям, общению за едой, осознанному питанию в семейном кругу и с друзьями.
«Мы рекомендуем уделять каждому приему пищи как минимум 20 минут», — говорит Аль Бочи. «Мы понимаем, что для многих людей это будет сложно применить, но начинайте с малого. Выключите телевизор, отложите в сторону телефон, фокусируйтесь на осмысленном общении, жуйте медленно и делайте паузы между укусами,» — дополняет диетолог.
Что касается упражнений, это не обязательно должен быть спортзал.
«Средиземноморский образ жизни – это прогулки с семьей и друзьями», — поясняет Тупс. «Вместо того, чтобы думать об упражнениях как о чем-то, что вам нужно делать, просто гуляйте, танцуйте или двигайтесь так, чтобы это приносило вам удовольствие».
Переходите на цельнозерновые продукты
Один из самых простых шагов при переходе на Средиземноморскую диету, по словам Тупс, является замена очищенных зерновых продуктов на цельнозерновые. Делайте свой выбор в пользу цельнозернового хлеба и макарон, замените белый рис на коричневый или дикий.
Зерновые культуры, которые практически не изменились на протяжении столетий своего существования, известные также как «древние крупы», также являются ключевым моментом в Средиземноморской диете. Киноа, амарант, полба, просо, камут, спельта – некоторые примеры древних зерновых культур.
Все вышеперечисленные крупы очень полезны для организма человека, так как содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты, растительный протеин и клетчатку. Тупс советует вводить древние крупы в свой рацион постепенно, пробуя каждый месяц одну из них.
Полноценный рацион Средиземноморской диеты предполагает употребление как минимум 6 порций зерновых культур в день, из которых половину должны составлять цельнозерновые крупы.
Переосмыслите источники употребляемого вами протеина
Для получения максимальной пользы от Средиземноморской диеты, ключевым моментом является употребление различных источников белка (протеина).
«Вам не нужно каждый день употреблять мясо или птицу для получения необходимого количества протеина», — говорит Аль Бочи. «Фасоль и чечевица – также отличные источники протеина. Кроме того, они насытят ваш организм клетчаткой, витаминами и большим количеством антиоксидантов».
Для легкого старта, по словам Аль Бочи, достаточно начать с приготовления блюда, основанного на фасоли (чечевице), цельнозерновых крупах и овощей раз в неделю. Когда для вас такой рацион станет комфортным, приготовьте блюдо на растительной основе два раза в неделю.
Кстати говоря, овощные блюда могут быть очень вкусными и сытными. Попробуйте приготовить вегетарианский суп чили с киноа и сладким картофелем или суп с чечевицей, сладким картофелем и помидорами – вы даже не почувствуете отсутствие животного протеина.
Что касается мяса, Аль Бочи рекомендует употреблять его в небольших количествах: не больше 85 граммов для основного блюда. Используйте курицу или постное красное мясо как дополнение к овощам.
Две порции жирной рыбы в неделю, такой как лосось, сельдь, сардины и тунец альбакор (белый тунец), являются обязательными для Средиземноморской диеты из-за высокого содержания в них полезных омега-3 жирных кислот, что является ключом к снижению риска сердечных заболеваний.
Ассоциация Oldways рекомендует употребление различных видов морепродуктов, но при этом следует обращать внимание на содержание в них ртути. Такие виды как лосось, пикша, тунец, креветки имеют самый низкий уровень ртути, в то время как акула, рыба-меч, королевская макрель имеют самый высокий уровень ртути – такую рыбу следует избегать, особенно беременным женщинам и детям (12) (13).
Прекрасный вариант первого блюда Средиземноморской диеты — ароматный рыбный суп с шафраном, главными компонентами которого являются помидоры, шафран, апельсиновая цедра, фасоль и морская камбала. Морская камбала – нежирный сорт рыбы, прекрасный источник протеина с низким содержанием ртути.
Молочные продукты – это также прекрасный источник белка. Йогурт на завтрак или небольшой кусочек сыра в качестве перекуса поощряются в Средиземноморской диете, но только если они употребляются в умеренном количестве.
Не пропускайте завтрак
Средиземноморский рацион от Oldway рекомендует не игнорировать завтраки. Если вы не завтракаете, ваш организм считает, что происходит дефицит питательных веществ, вследствие чего замедляется обмен веществ, а это способствует увеличению веса.
Существует множество вариантов полезного завтрака, соответствующего Средиземноморской диете, например, тост из цельнозернового хлеба с мягким сыром, хумусом, авокадо или ореховым маслом. Овсянка или любая другая цельнозерновая каша с чашкой молока или йогуртом — также прекрасный вариант.
Вместо фруктового сока рекомендуется добавлять к завтраку свежие фрукты или ягоды – клетчатка поможет дольше сохранить чувство сытости. Можно добавить к завтраку яйцо или горсть орехов – это не только полезно и очень питательно, но также поможет дольше оставаться сытым.
Попробуйте приготовить яичные маффины с морковью, зеленым горошком, сладкой кукурузой и сыром или, как вариант, яичные маффины с брокколи и сыром чеддер – сытный и питательный завтрак, который зарядит вас энергией на весь день. Кроме того, такие маффины можно приготовить вечером и утром вам останется только разогреть вкусное и полезное блюдо.
Переосмыслите свой десерт
В Средиземноморском регионе в качестве десерта принято считать фрукты и ягоды, а не привычную многим сладкую выпечку.
Аль Бочи советует быть креативным в создании десерта, это не обязательно должны быть сырые ягоды и фрукты. Испеките яблоки или груши, добавьте к йогурту чернику или малину и присыпьте сверху орешками. Другой изысканный вариант: инжир или финики, фаршированные козьим сыром с орешками. Проявляйте фантазию!
В Средиземноморской диете также допустимо умеренное употребление красного вина. Считается, что красное вино в небольших количествах оказывает положительное воздействие на здоровье человека, но ряд последних исследований ставит под сомнение традиционные утверждения (14) (15).
«Однако, если вам приносит удовольствие бокал хорошего вина за ужином – не лишайте себя этого», говорит Аль Бочи. «Вы также можете время от времени побаловать себя сладкой выпечкой. В конце концов, нет такой еды, которая была бы полностью запрещена», — добавляет диетолог.
В то же время, Аль Бочи призывает нас подумать, что полезного мы можем добавить к нашему рациону, к какому блюду можно добавить больше овощей и фруктов, полезных жиров, фасоль, чечевицу и различные цельнозерновые культуры. Диетолог призывает к более позитивному подходу для успешного перехода к здоровому образу жизни.
Источники
(1) “Best Diets 2022”, U.S. News & World Report
(2) “Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomized controlled trial”, The Lancet
(3) “Mediterranean diet and diabetes prevention: Myth or fact?”, NCBI
(4) “Dietary patterns and the risk of major adverse cardiovascular events in a global study of high-risk patients with stable coronary heart disease”, The European Heart Journal
(5) “Association between the Mediterranean diet and cancer risk: a review of observational studies”, NCBI
(6) “Mediterranean diet adherence and risk of postmenopausal breast cancer: results of a cohort study and meta‐analysis”, NCBI
(7) “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet”, The New England Journal of Medicine (NEJM)
(8) “Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort”, American Academy of Neurology.
(9) “Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease”, National Institutes of Health
(10) “Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies”, Molecular Psychiatry
(11) “Dietary Patterns and Fractures in Postmenopausal Women”, JAMA Intern Med
(12) “Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012)”, FDA
(13) “Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know”, FDA
(14) “Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016”, The Lancet
(15) “Life course socioeconomic position, alcohol drinking patterns in midlife, and cardiovascular mortality: Analysis of Norwegian population-based health surveys”, the journal PLOS Medicine
(16) “Mediterranean diet: How to start (and stay on) one of the world’s healthiest diets”, CNN
Добавить комментарий