Запеченные котлеты из консервированного тунца и авокадо

Ни для кого не секрет, что рыба является очень важной составляющей здорового питания. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показал, что употребление около 200 граммов рыбы в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 36 процентов (1). Консервированный тунец – это простой и бюджетный способ пополнить свой рацион полезной для здоровья сердца рыбой.

Предлагаю вам интересную альтернативу привычным салатам и сэндвичам из тунца – рыбные котлеты с авокадо. Это оригинальное блюдо очень легко и быстро готовится: вы потратите около 30 минут своего времени, большая часть которого уйдет на запекание. На вкус котлеты получаются нежными и мягкими внутри, с запеченной хрустящей корочкой снаружи. Котлеты из консервированного тунца и авокадо – простое, вкусное и полезное блюдо на каждый день.

При выборе консервов, рекомендую отдавать предпочтение тунцу в собственном соку, так как в них содержится большее количество EPA и DHA (Омега-3 жирных кислот), чем в консервах с добавлением масла от производителя (2).

Ингредиенты (7 котлет)

• Авокадо – 1 шт.
• Консервированный тунец в собственном соку – 2 банки (по 140 г)
• Яйцо – 1 шт.
• Панировочные сухари – ¼ стакана
• Репчатый лук – ¼ стакана в нарезанном виде
• Свежая петрушка или сельдерей – 2 ст.л. в нарезанном виде
• Свежевыжатый сок лайма – 1 ст.л.
• Соль – ½ ч.л.
• Чесночный порошок – ½ ч.л. (по желанию)
• Масло для смазывания противня (я использую масло авокадо)

Способ приготовления

1. Включить разогреваться духовку до 200°С (400°F). Смазать противень небольшим количеством устойчивого к нагреванию масла.
2. Мелко нарезать лук и петрушку (сельдерей); слить воду из консервов; помыть авокадо, разрезать пополам, удалить косточку и выскрести ложкой мякоть. Помыть лайм и выжать из него сок.
3. В емкости размять в пюре авокадо, добавить тунца, панировочные сухари, лук, петрушку, сок лайма, соль, яйцо и чесночный порошок (если используете).
4. Сформировать котлеты и разместить их на приготовленном противне. Запекать 10 минут, затем перевернуть и запекать еще 10 минут.

Заметки к рецепту

• 1 стакан – 250 мл.

Котлеты из консервированной рыбы – это простой и удобный вариант вкусного и полезного блюда на каждый день. Предлагаю вам также попробовать приготовить котлеты из консервированного лосося со сладким картофелем (бататом) или с красным сладким перцем.

Источники

(1) «Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits», NCBI
(2) «The skinny on tuna fat: health implications», NCBI

Если вам понравился этот рецепт, и вы решили его приготовить, поделитесь своим впечатлением: напишите комментарий, загрузите фотографии, оцените рецепт как он того заслуживает.

Чтобы не пропустить новые интересные рецепты и статьи о здоровом питании, подписывайтесь на новостную рассылку и получайте уведомления о новостях с сайта в своем почтовом ящике.

Понравился рецепт? Сохрани себе и поделись с друзьями!