Что полезней: консервированный лосось или свежий?

Что полезней: консервированный лосось или свежий?

5
(7)

Ни для кого не секрет, что лосось является прекрасным источником протеина и полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Более того, Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует еженедельное употребление двух порций* такой жирной рыбы, как лосось (1). Однако, когда покупка свежей рыбы становится проблематичной из-за цены или из-за качества, консервированный лосось может стать прекрасной альтернативой.

И свежий, и консервированный лосось содержат примерно одинаковое количество полезных питательных веществ. Существенным отличием является лишь значительно большее содержание кальция в консервированной рыбе за счет наличия костей, а также тот фактор, что для консервирования, как правило, используется дикий лосось. Согласно ряду исследований, дикий лосось содержит меньшее количество пестицидов и таких опасных токсинов как ПХБ, чем рыба, выращенная на ферме (2) (3) (4).

*Одна порция — 3 унции или 90 граммов.

Содержание

Сравнительный анализ питательных характеристик консервированного и свежего лосося
Омега-3 жирные кислоты в консервированной и свежей горбуше
Витамины в консервированной и свежей горбуше
Минералы в консервированной и свежей горбуше
Вывод

Предлагаю рассмотреть подробней питательный состав консервированного и свежего лосося на примере широко распространенной горбуши (pink salmon) (5) (6).

Сравнительный анализ питательных характеристик консервированного и свежего лосося

Содержание в 100 г Консервированный лосось Свежий лосось
Калории, ккал 129 127
Жиры, г 4.97 6.8% дн 4.4 6% дн
Насыщенные жиры, г 0.8 4% дн 0.8 4% дн
Омега-3, мг 1210 1135
Омега-6, мг 95 50
Протеин, г 20 40% дн 20.5 41% дн
Витамины Консервированный лосось Свежий лосось
Витамин D, IU 547 68% дн 435 54% дн
Витамин B12, мкг 4.4 183% дн 4.15 173% дн
Витамин В6, мг 0.3 23% дн 0.611 46.8 дн
Ниацин, мг 6.536 41% дн 7.995 50%
Минералы Консервированный лосось Свежий лосось
Кальций, мг 213 15% дн 7 0.5% дн
Селен, мкг 33.2 60% дн 31.4 57% дн
Фосфор, мг 337 48% дн 261 37% дн

При приготовлении (запекании) свежей рыбы указанные в таблице данные существенно не меняются (7).

Омега-3 жирные кислоты в консервированной и свежей горбуше

Одно из главных преимуществ лососевых – большое содержание омега-3 жирных кислот, известных своими свойствами поддерживать здоровье сердца и сосудов. Рекомендуемая суточная норма употребления омега-3 для взрослых: 1.1 грамм для женщин и 1.6 граммов для мужчин (примерно 100-130 граммов лосося) (8).

Содержание омега-3 немного выше в консервированной горбуше, чем в свежей, но разница незначительна.

Витамины в консервированной и свежей горбуше

И консервированная, и свежая горбуша – рекордсмены по содержанию витамина B12, а также являются хорошими источниками витамина D, витамина B6 и ниацина.

Единственным существенным отличием является количество витамина B6, содержание в свежей горбуше которого в два раза больше, чем в консервированной.

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервных и кровяных клеток нашего организма, способствует выработке ДНК, а также служит для профилактики различных видов анемии (9).

Витамин D необходим человеку для поддержания здоровых зубов и костей, для работы мышц и нервных окончаний, а также для укрепления иммунной системы (10).

Витамин В6 участвует в более, чем 100 ферментативных реакциях и обеспечивает полноценное функционирование всех систем организма (11).

Ниацин или Витамин В3 помогает преобразовывать потребляемую человеком пищу в энергию, а также важен для развития и функционирования клеток нашего организма (12).

Минералы в консервированной и свежей горбуше

Консервированная горбуша лидирует по количеству кальция: в 100 граммах рыбы содержится столько же кальция, сколько и в стакане молока. Такой высокий уровень кальция обусловлен наличием в консервах рыбьих костей, которые при консервировании становятся очень мягкими и пригодными в пищу.

И консервированная, и свежая горбуша содержат примерно одинаковое количество селена и фосфора. Селен защищает клетки нашего организма от инфекций и от пагубного воздействия свободных радикалов, в то время как фосфор поддерживает здоровье зубов и костей (13) (14).

Вывод

Лосось, как в свежем, так и в консервированном виде – это отличный источник протеина, витаминов, минералов и так необходимых нашему организму омега-3 жирных кислот. Различия в питательном профиле между консервами и свежей рыбой совершенно несущественны, поэтому смело вносите в свой рацион оба варианта.

При покупке свежего лосося всегда старайтесь отдавать предпочтение дикой рыбе, а не фермерской. В случае с консервами лучше остановить свой выбор на обычной горбуше на воде (в собственном соку), а не на масле. Поскольку вода и масло не смешиваются, омега-3 жирные кислоты остаются в рыбе. При консервировании в масле часть омега-3 жиров смешивается с маслом от производителя и теряется при его сливе (15).

В заключение рекомендую вам ознакомиться с моей подборкой вкусных и полезных блюд из лосося:
Запеченные котлеты из консервированного лосося – мой дежурный вариант на каждый день;
Рулетики из огурца с семгой и сливочным сыром – беспроигрышный вариант на праздник;
Запеченный лосось с сальсой из манго и авокадо – изысканное блюдо для гурманов;
Лосось-пашот – простое и полезное блюдо по классической французской технике.

Запеченные котлеты из консервированного лосося

Источники

(1) «Fish and Omega-3 Fatty Acids», American Heart Association
(2) «Risk-based consumption advice for farmed Atlantic and wild Pacific salmon contaminated with dioxins and dioxin-like compounds», NCBI
(3) «Global assessment of polybrominated diphenyl ethers in farmed and wild salmon», NCBI
(4) «Global assessment of organic contaminants in farmed salmon», NCBI
(5) «Fish, salmon, pink, canned, total can contents», USDA
(6) «Fish, salmon, pink, raw», USDA
(7) «Fish, salmon, pink, cooked, dry heat», USDA
(8) «Omega-3 Fatty Acids», National Institutes of Health
(9) «Vitamin B12», National Institutes of Health
(10) «Vitamin D», National Institutes of Health
(11) «Vitamin B6», National Institutes of Health
(12) «Niacin», National Institutes of Health
(13) «Selenium», National Institutes of Health
(14) «Phosphorus», National Institutes of Health
(15) «Ask the doctor: Is canned fish good for the heart?», Harvard University

Источник изображения статьи: pixabay.com.

Понравилась статья? Сохрани себе и поделись с друзьями!


Нажмите на звезду, чтобы оценить пост

Средняя оценка 5 / 5. Количество голосов: 7

Пока что оценок нет, будьте первым!

Очень жаль, что этот пост не был полезен для вас.

Расскажите, как можно улучшить этот пост?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Scroll Up