Семена льна, чиа и конопли: какие из них полезнее и чем они отличаются

Крошечные семена льна, чиа и конопли несут в себе несоизмеримо высокую концентрацию полезных питательных веществ. Эти семена содержат протеин, клетчатку, минералы, антиоксиданты и необходимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Есть ли между ними разница и какие из них самые полезные для нашего организма?

Разница между семенами льна, чиа и конопли действительно есть: конопляное семя обладает преимуществом по количеству протеина, в то время как чиа выигрывает по содержанию клетчатки и кальция. В свою очередь, у льняного семени есть то, чего нет у семян конопли и чиа — лигнаны, фитохимические вещества, связанные с профилактикой рака молочной железы и простаты. Кроме того, семя льна — рекордсмен по содержанию альфа-линоленовой кислоты (ALA), относящейся к классу омега-3 жирных кислот.

Помимо своих главных достоинств, каждое их этих семян обладает своим уникальным питательным профилем и массой полезных свойств. Рассмотрим подробнее и сравним питательные характеристики каждого из семян.

Содержание

Сравнительный анализ питательных характеристик семян льна, чиа и конопли
Семена чиа
Полезные свойства чиа
Семена льна
Полезные свойства льняного семени
Семена конопли
Полезные свойства конопляного семени
Заключение

Сравнительный анализ питательных характеристик семян льна, чиа и конопли

В таблице представлены выборочные данные с наиболее значимым количеством питательных веществ (1) (2) (3).

Семена чиа

• Чиа выигрывает по содержанию клетчатки: в одной порции содержится 39% дневной нормы пищевых волокон.
• Чиа – чемпион по количеству кальция (18% дневной нормы) и селена (22% дневной нормы), а также хороший источник железа, марганца и фосфора.
• Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, уступая первенство лишь льняному семени.

Полезные свойства чиа

Растительная клетчатка в семенах чиа преимущественно состоит из растворимых пищевых волокон и слизи, обладающих свойствами снижать плохой холестерин (ЛПНП) и замедлять процесс впитывания пищи. Таким образом растворимая клетчатка предотвращает резкие скачки сахара в крови и сохраняет чувство сытости на более долгий период времени. Более того, растворимая клетчатка питает хорошие бактерии в кишечнике, улучшая его микрофлору и способствуя выводу токсинов из организма (4).

Благодаря высокому содержанию таких минералов как кальций, марганец и фосфор, чиа также способствует укреплению костей и тканей, тем самым предотвращая развитие остеопороза (4).

Железо, которым богаты семена чиа, необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани. Железо также является важным компонентом гемоглобина, который переносит кислород из легких в ткани (5).

Семена чиа содержат 22% дневной нормы селена – минерала, который действует в нашем организме как антиоксидант, защищая клетки от повреждения, поддерживая работу иммунной системы и щитовидной железы (6) (7).

Семена льна

• Льняное семя – лидер по содержанию лигнанов, фенольных соединений, известных своими противораковыми и антиоксидантными свойствами. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем любые другие растительные продукты.
• Семена льна, также, как и чиа, богаты растворимой клетчаткой, содержание которой в одной порции составляет 31% дневной нормы.
• Семена льна – богатейший растительный источник омега 3 жирных кислот, представленных альфа-линоленовой кислотой (ALA).
• Являясь хорошим источником витамина В1, семена льна также содержат такие минералы как магний, марганец, калий и железо.
• Для того, чтобы организм получил максимум пользы, семена льна необходимо измельчить.

Полезные свойства льняного семени

Одно из главных преимуществ льняного семени – высокое содержание лигнанов (фитоэстрогенов), обладающих противоопухолевой и антиоксидантной активностью. Диета, богатая фитоэстрогенами поддерживает работу иммунной системы и снижает риск гормонозависимых онкологических заболеваний, таких как рак молочной железы и простаты. Лигнаны блокируют ферменты, которые участвуют в метаболизме гормонов и препятствуют росту и распространению опухолевых клеток (8) (9).

Регулярное употребление льняного семени снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Альфа-линоленовая кислота, лигнаны и пищевые волокна, входящие в состав семян льна, действуют в связке, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП), поддерживая естественный ритм сердца и уменьшая накопление атеросклеротических бляшек (10) (11).

Альфа-линоленовая кислота и лигнаны также способствуют уменьшению воспаления, связанного с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона и астма. (10).

Молотое льняное семя является одним из самых богатых источников альфа-линоленовой омега-3 жирной кислоты (ALA), которая в организме человека преобразуется в незаменимые EPA и DHA жирные кислоты. Стоит заметить, что альфа-линоленовая кислота способна синтезироваться в EPA и DHA лишь в небольших количествах. Однако, многие диетологи все же рекомендуют добавлять в свой рацион продукты, богатые ALA в качестве дополнительного или альтернативного источника омега-3 (21).

Семена льна богаты витамином В1 и такими минералами как магний, марганец и фосфор. Витамин В1 играет критическую роль в метаболизме углеводов и, следовательно, в росте, развитии и функции клеток (12). Марганец и фосфор необходимы для крепости костной ткани (13) (14). Магний принимает участие в более чем 300 химических реакций в организме, а также поддерживает работу сердца и иммунную систему (15).

Очень полезно выпивать стакан льняного киселя на голодный желудок утром перед завтраком. Для этого измельчите одну столовую ложку семян в кофемолке, залейте теплой кипяченой водой и дайте немного настояться.

Семена конопли

• Конопляное семя содержит почти в два раза больше протеина, чем семена льна и чиа. В одной порции конопляного семени содержится 18% дневной нормы белка.
• Полиненасыщенные жирные кислоты в семенах конопли обеспечивают благоприятное соотношение омега-6 к омега-3 (16).
• Семена конопли являются одним из редких источников гамма-линоленовой (GLA), и стеаридоновой кислот (SDA), поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и снижающих уровень воспаления.
• Конопляное семя лидирует по минеральному составу: в одной порции содержится 50% дневной нормы магния, 47% фосфора, 19% цинка, 12% железа и 108% марганца.

Полезные свойства семян конопли

Семена конопли – это прежде всего богатый источник высококачественного растительного протеина, включающего в себя все девять незаменимых аминокислот. Протеин конопли легко усваивается и является ценным дополнением к вегетарианской или веганской диете (16) (19).

Семена конопли также уникальны тем, что содержат гамма-линоленовую кислоту (GLA), оказывающую положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Гамма-линолевая кислота является редкой формой омега-6 жирной кислоты, которую можно найти в очень небольшом количестве пищевых источников. Гамма-линолевая кислота обладает свойством снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови, при этом поддерживая уровень хорошего. Кроме того, эта кислота способствует снижению воспалительных маркеров в организме. Наука связывает воспалительный процесс с такими хроническими заболеваниями, как рак, диабет, артрит, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (17) (18) (19) (20).

Помимо гамма-линоленовой кислоты, конопляное семя также содержит редкую стеаридоновую кислоту (SDA), относящуюся к омега-3 жирным кислотам. Особенностью стеаридоновой кислоты является то, что она обладает способностью гораздо лучше преобразовываться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Кислота EPA в чистом виде содержится только в продуктах животного происхождения, таких как лосось, макрель, устрицы, сардины и является крайне необходимой для организма человека. В продуктах растительного происхождения кислота EPA синтезируется из альфа-линоленовой кислоты (ALA), но в очень небольших количествах (от 5 до 21%). Эффективность преобразования стеаридоновой кислоты (SDA) в 3-5 раз выше, чем у альфа-линоленовой кислоты (ALA) и составляет 17-41%. Кислота EPA способствует снижению плохого холестерина, маркеров воспаления и препятствует отложению холестериновых бляшек (21).

В дополнение к наличию полезного профиля жирных кислот, семена конопли содержат фитостеролы, которые также снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП). Фитостиролы ингибируют абсорбцию холестерина и способствуют очищению сосудов от холестериновых бляшек (19).

Большое количество минералов, входящих в состав семян конопли, оказывает благотворное влияние на функционирование всего организма в целом, в том числе на работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к различным заболеваниям (20).

Заключение

Семена льна, чиа и конопли* – отличный выбор для тех, кто старается придерживаться здорового питания и в особенности для тех, чей рацион состоит преимущественно из растительной пищи. Каждое из семян очень полезно и обладает своими уникальными характеристиками: чиа – чемпион по содержанию клетчатки и кальция, льняное семя выигрывает по содержанию омега-3 жирных кислот, в то время как семя конопли лидирует по количеству протеина и ряду минералов.

Если судить объективно, то четкого победителя среди них нет, поэтому нет причин придерживаться только одного вида семян. Чтобы получить максимум пользы, включайте в свой рацион одну-две столовые ложки одного или нескольких видов семян каждый день. Добавляйте семена чиа, льна и конопли в салаты, смузи, йогурты, каши – организм скажет вам спасибо.

* Данный пост содержит ссылки на партнерскую программу от iHerb. Это означает, что если вы пройдете по ссылкам и приобретете указанный товар, то сайт Foodie Plaza получит небольшое комиссионное вознаграждение. Для вас это не будет ничего стоить, а для Foodie Plaza — это своеобразное спасибо за проделанную работу.

Источники

(1) “Seeds, hulled, hemp seed”, Nutritional facts database
(2) “Seeds, dried, chia seeds”, Nutritional facts database
(3) “Seeds, flaxseed”, Nutritional facts database
(4) “Why Are Chia Seeds Good for Me?”, WebMD
(5) “Iron”, U.S.Department of Health & Human Services
(6) “Selenium”, WebMD
(7) “Food Sources of Selenium”, Dietitians of Canada
(8) “Flaxseed—a potential functional food source”, NCBI
(9) “Lignans”, Oregon State University
(10) “The Benefits of Flaxseed”, WebMD
(11) “Mayo Clinic Q and A: Flaxseed — a nutritional powerhouse”, Mayo Clinic
(12) “Thiamin”, U.S.Department of Health & Human Services
(13) “Manganese», Penn State Health Milton S.Hershey Medical Center
(14) “Phosphorus”, Oregon State University
(15) “Why do we need magnesium?”, Medical News Today
(16) “Hempseed as a nutritional resource: An overview”, Springer
(17) “Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages”, NCBI
(18) “Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid”, NCBI
(19) “Health Benefits of Hemp Seeds”, Today’s Dietitian
(20) “15 Best Benefits of Hemp Seed“, Organic Facts
(21) “Spotlight on Stearidonic Acid — Learn More About This Alternative Omega-3 Fatty Acid”, Today’s Dietitian

Понравилась статья? Сохрани себе и поделись с друзьями!