Пищевое масло авокадо, его уникальные и универсальные свойства
Масло авокадо – это уникальное растительное масло с очень специфическими преимуществами. Большинство растительных масел извлечены из семян, в то время как масло авокадо получают из свежей мякоти плодов. Большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо же богато полезными жирами.
Содержание
Немного истории и основные преимущества масла авокадо
Состав масла авокадо
Способ извлечения масла авокадо
Точка дымления масла авокадо
Заключение
Немного истории и основные преимущества масла авокадо
Несмотря на то, что культивация авокадо известна еще со времен ацтеков, масло авокадо – относительно новый продукт на рынке производства пищевых масел. В конце 1990-х годов перерабатывающая компания из Новой Зеландии в сотрудничестве со шведской компанией Альфа Лаваль впервые начали производство масла с помощью метода холодного отжима, тем самым став пионерами в изготовлении масла авокадо, пригодного в пищу (1). Этот метод, схожий со способом изготовления оливкового масла, позволяет по максимуму сохранить все полезные свойства плодов авокадо.
Масло авокадо — рекордсмен по содержанию в себе полезных мононенасыщенных жиров (около 70%), уступая первенство лишь оливковому маслу. Богатое витамином Е, масло авокадо также является источником мощных антиоксидантов и полифенолов, приносящих огромную пользу для здоровья человека.
Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот и естественной низкой кислотности, масло авокадо имеет одну из самых высоких точек дымления среди других пищевых масел: 250°С для нефильтрованного и 270°С для фильтрованного.
Полезное и универсальное, масло авокадо заслуживает занять свое место на кухне каждой хозяйки.
Состав масла авокадо
Жиры
Масло авокадо на 76% состоит из мононенасыщенных жирных кислот, 12% полиненасыщенных жиров и 12% насыщенных жиров. Одна столовая ложка масла авокадо содержит 124 калории (2).
Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFAs)
Одним из главных достоинств масла авокадо является высокое содержание мононенасыщенных жиров, главным представителем которых является олеиновая или Омега-9 жирная кислота (2). Олеиновая мононесыщенная кислота является одним из важных составляющих знаменитой средиземноморской диеты, известной своими полезными для здоровья сердца и сосудов свойствами.
Учеными доказано, что мононенасыщенные жиры препятствуют всасыванию плохого холестерина в стенках тонкого кишечника, тем самым снижая уровень плохого холестерина в крови (3) (4). Однако, мононенасыщенные жирные кислоты не только помогают снижать плохой холестерин, они также помогают поддерживать и уровень хорошего холестерина (5). Как известно, основной функцией хорошего холестерина или ЛПВП (Липопротеины высокой плотности) является перенос избыточного холестерина из крови в печень для переработки и дальнейшего выведения из организма через кишечник, а также очищение стенок сосудов от скоплений плохого холестерина в виде бляшек.
Таким образом, мононенасыщенные жирные кислоты помогают поддерживать баланс плохого и хорошего холестеринов в крови, тем самым предотвращая возникновение тромбоза, атеросклероза, инфаркта, инсульта. Научные исследования показали, что олеиновая кислота укрепляет иммунную систему и помогает организму бороться с воспалением (6). Кроме того, употребление мононенасыщенных жиров помогает снизить высокое артериальное давление и поддерживать его на здоровом уровне (7). Ученые также обнаружили, что диета, богатая мононенасыщенными жирами и низким содержанием углеводов способствуют улучшению чувствительности к инсулину, что в свою очередь снижает риск заболевания диабетом 2 типа (8).
Полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAs)
Масло авокадо содержит всего 2 грамма полиненасыщенных жиров, благодаря чему оно устойчиво к окислению и, таким образом, идеально подходит для приготовления пищи даже при очень высоких температурах.
Полиненасыщенные жиры, включающие в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты — полезные и необходимые для здоровья человека жиры. Употребление их в умеренном количестве и вместо насыщенных жиров оказывает благотворное влияние на организм человека (9). Однако, когда дело касается выбора масла для приготовления пищи, следует держаться от них подальше. Полиненасыщенные кислоты очень нестабильны и легко окисляются при нагревании и взаимодействии с кислородом, высвобождая свободные радикалы и канцерогены. Поэтому масла с высоким содержанием полиненасыщенных кислот, такие как льняное, конопляное, масло кедрового ореха, вообще нельзя подвергать тепловой обработке. Эти масла, богатые полезными Омега-3 жирными кислотами, имеют очень низкую точку дымления и становятся опасными при термообработке всего лишь чуть выше 100 градусов (10).
Насыщенные жиры (SFA)
Одна столовая ложка масла авокадо содержит 1,6 грамма насыщенных жиров. Ежедневная рекомендуемая норма употребления насыщенных жиров составляет 13 грамм, при диете в 2000 калорий. Для сравнения в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров, а в одной столовой ложке кокосового масла — 12 граммов.
В настоящее время существуют разногласия в отношении влияния насыщенных жиров на сердечно-сосудистую систему человека. Однако, такие организации как Всемирная организация здравоохранения (WHO), Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS), Американская Ассоциация Кардиологов (AHA) и ряд других государственных агентств Канады, Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, Индии, Китая рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров: получать 5 — 10% калорий от насыщенных жиров ежедневно (11)(12).
Согласно различным научным исследованиям, чрезмерное употребление насыщенных жиров повышает уровень плохого холестерина в крови и напрямую связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Насыщенными жирами, как правило, богаты продукты животного происхождения, такие как сливочное масло, красное мясо, сыр и другие. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году Американской Ассоциацией кардиологов, замена в ежедневном рационе насыщенных жиров на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% (14).
Мононенасыщенные жиры – защита вашего сердца
Масло авокадо – рекордсмен по содержанию полезных мононенасыщенных жиров, естественными свойствами которых является борьба с воспалениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Антиоксиданты и фитостеролы
Изготовленное из мякоти плодов методом первого холодного отжима (extra virgin), масло авокадо по максимуму сохраняет свои полезные свойства. Так же как и свежие плоды, оно богато жирорастворимыми растительными антиоксидантами и биоактивными фитохемикатами, самыми важными из которых являются токоферол (Витамин Е), каротиноиды и фитостеролы (15).
Согласно статье от Американского общества специалистов в области химии жиров (The American Oil Chemists’ Society — AOCS), самый главный антиоксидант в масле авокадо это альфа-токоферол, представленный в количестве 70-190 мг/кг масла. Альфа-токоферол это один из разновидностей витамина Е, который лучше всего абсорбируется и накапливается в человеческом организме (2).
Витамин Е – мощный природный антиоксидант, защищающий клетки организма от проникновения свободных радикалов и их разрушающего действия, тем самым замедляя процесс старения клеток и улучшая их питание.
Каротиноиды, входящие в состав масла авокадо также известны своими антиоксидантными свойствами: они защищают наши клетки от злокачественного перерождения, способствуют укреплению иммунитета, а также уменьшает физические признаки старения. Каротиноиды не синтезируются в организме человека и поэтому должны регулярно поступать в наш организм с пищей. Масло авокадо содержит большое количество лютеина – каротиноида, который уменьшает риск возникновения катаракты (2).
Ярко-зеленый цвет плодов авокадо обусловлен высоким содержанием хлорофилла в растении. Хлорофилл – это зеленый пигмент, обладающий мощными очищающими и противораковыми свойствами, способный укреплять и защищать клетки от вредного воздействия канцерогенов на уровне ДНК. В масле его содержание может варьироваться в пределах 11-19 мг/кг масла (2).
Еще одним преимуществом масла авокадо является высокая концентрация фитостеролов, в частности бета-ситостерола. Бета-ситостерол обладает свойством снижения уровня вредного холестерина в крови за счет подавления всасывания холестерина из пищеварительного тракта, а также оказывает позитивное влияние при заболеваниях простаты (2) (16) (17).
Согласно исследованию, опубликованному в выпуске «Journal of Nutrition» за март 2005 года, масло авокадо имеет свойство повышать усваиваемость каротиноидов содержащихся в овощах. Американские ученые выяснили, что при добавлении масла авокадо абсорбция альфа-каротина увеличилась на 890%, бета-каротина на 1740% и лютеина на 670% (18).
Достаточно добавить 1-2 столовых ложек масла авокадо в салат из свежих овощей и зелени, и вы поможете своему организму усвоить необходимые питательные вещества естественным натуральным способом.
Антиоксиданты – естественная защита клеток нашего организма
Масло авокадо богато мощными антиоксидантами, которые защищают клетки нашего организма от разрушающего действия свободных радикалов, а также замедляют процесс старения.
Способ извлечения масла авокадо
Метод холодного отжима (cold pressed)
Масло авокадо получают используя метод механического отжима/прессования из мякоти спелых плодов, схожий со способом изготовления оливкового масла. Для этого отбираются только лучшие зрелые плоды без признаков гниения и физического повреждения. В процессе приготовления, очищенные от кожицы и косточек плоды авокадо перемешиваются с добавлением свежей холодной воды до однородной массы, а затем отжимаются при температуре 45-50°С с последующим разделением мякоти, масла и воды в специальной центрифуге. Этот деликатный метод, при котором не применяются высокие температуры и химические вещества, позволяет по максимуму сохранить полезные свойства авокадо. В результате получается масло авокадо наивысшего качества класса extra virgin с выраженным вкусом, запахом и естественным изумрудным оттенком. Точка дымления такого масла 250°С (2).
Натурально очищенное масло (naturally refined)
Некоторые производители подвергают масло авокадо дополнительной очистке (рафинации), в процессе которой отфильтровываются свободные жирные кислоты, хлорофилл и воскообразные вещества, усиливающие вкус и запах. Натуральная рафинация – относительно новый метод, при котором используются специальные фильтры, без добавления каких-либо химикатов. Это деликатный и безопасный способ, при котором получается качественное масло с еще более высокой точкой дымления 270°С (19).
Масло первого холодного отжима и масло первого холодного отжима, прошедшее натуральную очистку – оба полезные и безопасные для использования в кулинарии.
Безопасный способ извлечения масла авокадо
Масло, полученное методом холодного отжима и методом, включающим натуральную очистку по максимуму сохраняют свои полезные свойства и не содержат никаких остаточных химических веществ.
Точка дымления масла авокадо
Каждое масло имеет свою собственную точку дымления или температуру активного окисления. Как известно, при достижении определенной температуры, масло начинает окисляться и запускаются процессы по образованию токсичных, в том числе канцерогенных веществ.
Точка дымления масла авокадо составляет 250°С для неочищенного масла и 270°С для очищенного (20).
От чего зависит точка дымления масла
Устойчивость масла к нагреванию главным образом определяет количество свободных жирных кислот (free fatty acid — FFA) в масле и его стабильность. Чем больше свободных жирных кислот в масле, тем быстрее масло начинает окисляться и соответственно ниже его точка дымления. Количество свободных жирных кислот колеблется в широких пределах, в зависимости от происхождения продукта, качества и степени его очистки (рафинации). Благодаря тщательному отбору свежих, здоровых и неповрежденных плодов, масло авокадо содержит очень низкое количество таких кислот, меньше чем 0,5% (2)(21).
Стабильность масла к окислению зависит от степени насыщенности жирных кислот в масле. Полиненасыщенные жиры очень нестабильны, поэтому масла с высоким содержанием таких жиров нельзя использовать для термической обработки продуктов. Мононенасыщенные жирные кислоты стабильны к окислению, соответственно, чем больше в масле мононенасыщенных жиров – тем больше масло устойчиво к нагреванию и тем выше точка дымления (21). Третий класс жиров – насыщенные жиры, которые очень стабильны к окислению. Масла с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как сливочное или кокосовое, можно с уверенностью подвергать обработке при высоких температурах. Но, как известно, масла с высоким содержанием насыщенных жиров следует употреблять в умеренном количестве.
Масло авокадо имеет самую высокую точку дымления
Масло авокадо, богатое полезными мононенасыщенными жирами и имеющее в своем составе низкое содержание свободных жирных кислот (FFA), является не только очень полезным, но и безопасным при нагревании даже при очень высоких температурах.
Заключение
Масло авокадо – одно из самых экологически чистых получаемых масел. Благодаря тому, что это масло получают из мякоти плодов растения, для его изготовления не требуется дополнительных химических фильтраций. Процесс получения масла заключается в холодном прессовании/отжиме и дальнейшей обработке в специальной центрифуге, где происходит отделение масла от воды и мякоти. Производство масла происходит под строгим температурным контролем. Таким образом, в масле по максимуму сохраняются полезные вещества и не содержатся никакие химические примеси.
Масло авокадо — это универсальный продукт для приготовления пищи. Его можно использовать как для заправки салатов, так и для термической обработки продуктов без опасения вреда для здоровья. Богатое полезными мононенасыщенными жирами, с низким содержанием свободных жирных кислот, масло авокадо очень устойчиво к высоким температурам и имеет одну из самых высоких точек дымления среди прочих растительных масел.
Внеся в свой ежедневный рацион это уникальное тропическое масло, вы поможете своему организму дольше оставаться молодым и здоровым!
Источники
(1) «Avocado oil extraction processes: method for cold-pressed high-quality edible oil production versus traditional production», Journal of Agricultural Engineering
(2) «What is unrefined, extra virgin cold-pressed avocado oil?», American Oil Chemists’ Society
(3) «High–monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations», The American Journal of Clinical Nutrition
(4) «Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels», The National Center for biotechnology
(5) «What are MUFAs, and should I include them in my diet?», Mayo Clinic
(6) «Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review», The National Center for biotechnology
(7) «Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial», The National Center for biotechnology
(8) «A high-monounsaturated-fat/low-carbohydrate diet improves peripheral insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetic patients», The National Center for biotechnology
(9) «Facts about polyunsaturated fats», The United States Department of Health & Human Services
(10) «Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil», The National Center for biotechnology
(11) «Healthy diet», The World Health Organization
(12) «Saturated fat», Wikipedia
(13) «Saturated Fat», American Heart Association
(14) «Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory from the American Heart Association», Journal of the American Heart Association
(15) «A Review of Extraction Techniques for Avocado Oil», Journal of Oleo Science
(16) «Dose effects of dietary phytosterols on cholesterol metabolism: a controlled feeding study», The National Center for biotechnology
(17) «Health Benefits of Beta-Sitosterol», Livestrong Foundation
(18) «Avocado Enhances Absorption of Powerful Antioxidants”, Natural Health Research Institute
(19) «Avocado Oil as a High Heat Cooking Oil», Сhosen foods
(20) «Avocado oil», Wikipedia
(21) «Smoke point», Wikipedia
